شنای سوئدی یکی از حرکات پایه و رایج ترین تمرین برای بدن انسان محسوب می شود. این حرکت فقط برای عضلات سینه عالی نمی باشد، علاوه بر این به طور قابل توجهی باعث تقویت عضلات شکم، سه سربازو، شانه ها و بالا تنه می شود.

اما قوانین و اصول حرکت شنای سوئدی چگونه است و چطور باید آن را انجام داد؟ قبل از اینکه به شما بگوییم چگونه می توانید بیش از ۱۰۰ شنا بروید، شما را با شنای درست و اصولی آشنا می کنیم.

اصول حرکت شنای سوئدی

شنا به عنوان یک تمرین مبتنی بر وزن بدن در هر زمان و مکانی قابلیت اجرا دارد. اما شاید شما طرز صحیح شنا رفتن را هنوز یاد نگرفته اید، یا اینکه مربی ورزش شما تنها چند نکته به شما گفته است.

ابتدا باید حالت حرکت پلانک را در بدن خود ایجاد کنید:

دست ها را محکم بر روی زمین و دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را بر روی زمین عمود کنید تا در حرکات عضلات پایین تنه تعادل خوبی ایجاد شود. اول باید در حالت پلانک قرار بگیرید، عضلات شکم خود را منقبض کرده، عضلات همسترینگ پاها و ماهیچه های باسن را درگیر کنید، و کمر خود را صاف نگه دارید تا تمام طول بدن مستقیم و کشیده به نظر برسد – فرض کنید یک منگنه زن هستید و می خواهید یک کاغذ را منگنه کنید.

پایین آوردن بدن:

بدن خود را پایین بیاورید – حین پایین آمدن کمر را صاف نگه داشته و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید، و بهتر است بیش از حد سر خود را بالا نیاورید، نگاه خود را کمی به سمت جلو خیره کنید. به باسن یا پایین کمر خود اجازه خم شدن ندهید، بدن از سر تا نوک انگشتان پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. تیغه های شانه خود را به سمت پایین ببرید، و دقت کنید که ارنج ها کنار بدن قرار بگیرند (بین بدن و دست ها فاصله ایجاد نکنید، از ایجاد شکل T پیشگیری کنید.

بدن را بالا بکشید:

با درگیر کردن عضلات شکم، و بیرون دادن هوای داخل شش ها به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. نکته حرفه ای: فرض کنید دستان شما پیچ هستند و شما حین بالا رفتن در حال فرو کردن این پیچ ها بر زمین هستید. با اتمام این سه مرحله شما ۱ حرکت شنا سوئی صحیح انجام داده اید.

اشتباهات متداول شنای سوئدی و راه حل ها:

اشتباه: به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند.

راه حل: شنا حرکتی است که در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو بسیار تاثیر گذار است، اما باید توجه کنید که این حرکت یک ورزش برای کل بدن است. بر منقبض کردن عضلات سرینی باسن و عضلات پشت پا متمرکز شوید.

عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید تا قسمت پایین کمر در حین بالا و پایین رفتن خم نشود. به این نکته توجه کنید که ابتدا قفسه سینه را به طرف زمین فشار دهید، به مفاصل ران و باسن اجازه ندهید زودتر به زمین نزدیک شوند. خط مستقیم بدن را حفظ کنید.

اشتباه: فراموش کردن تنفس:

راه حل: تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت و تعداد تکرار ها ممکن است باعث فراموشی تنفس صحیح شود. در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در حین پایین و بالا رفتن بهتر است در ذهن خود بگویید دم بازدم، دم بازدم و … .

اشتباه: باز کردن و نامنظم بودن دستها

راه حل: اگر به دستان خود اجازه بدهید تا نسبت به بدن در یک زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، فشار زیادی بر بدن وارد می شود – به این اشتباه حالت T شکل گفته می شود. بهتر است زاویه بین آرنج ها و بالاتنه ۲۰ تا ۴۰ درجه باشد.

چگونه ۱۰۰ تا شنا برویم؟

اگر می خواهید به ۱۰۰ رکورد شنا پشت سر هم برسید، دو تمرین خوب وجود دارد تا به هدف خود دست پیدا کنید.

تمرین اول:

هفته اول (۲ تمرین) :

• انجام ۱۰ مجموعه ۸ تایی شنا سوئدی
•  ۲ دقیقه‌ استراحت بین ست‌ها

اگر شما نمی توانید ۸ تا انجام دهید، به اندازه‌ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).

هفته دوم (۲ تمرین) :

• انجام ۸ مجموعه ۱۰ تایی شنا سوئدی
•  ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

هفته سوم (۲ تمرین) :

• انجام ۶ مجموعه ۱۵ یا ۲۰ تایی شنا سوئدی
• ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

هفته چهارم (۲ تمرین) :

• انجام ۴ مجموعه ۳۰ تایی شنا سوئدی
• با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها

بعد از اتمام این تمرینات چند روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.

تمرین دوم:

این شیوه برای افرادی که از قدرت بدنی بالاتری برخوردارند توصیه می شود. در این تمرین دیگر نیازی به تغییر مجموعه ها و تعداد شنا در هر هفته ندارید. این تمرین می گوید شما هر چقدر که می توانید شنا بروید را در ۴ مجموعه خلاصه کنید و هر وقت که حس کردید دیگر به راحتی می توانید از پس آن بربیایید، تعداد شنایی که می روید را در این ۴ ست افزایش داده، تا جایی که بتوانید تعداد شناهای خود را به ۴ ست ۴۰ تایی افزایش دهید. در پایان می بینید که به راحتی توانایی انجام ۱۰۰ شنا بدون مکث را خواهید داشت.

منابع: yjc , fitshape.ir

دو نفر آدم خوش هیکل و ورزیده را تصور کنید، آش و لاش شده اند اما یکی هنوز سرپاست، تکیه داده به یک درخت کنار جوی آب خیابان، آن یکی نای چشم باز کردن هم ندارد. یکی می رسد از آن ورتر و نرسیده به آن جوان تنومند به خاک افتاده، داد می زند، پس چی شد «دکتر، دکتر، دکتر!» کجایی پس؟ «این فکر کنم دنده منده اش شکسته ها!» این حکایت سریال «کوزی گونی» یا صحنه ای آبکی از یک سریال آبکی تر شبکه سینمای خانگی نیست که نیست که مثلا در قسمت دهم، متوقف می شود.

متاسفانه تصویر بالا، بر ساخته خبری است از واقعیاتی که در زیر پوست شهر جریان دارد – در قرن بیست و یکم، گویا گلادیاتورها، گذارشان به خیابان های تهران افتاده است – عده ای پولدار جمع می شوند، پول می گذارند وسط و شرط می بندند و عده ای هم برای خوشایند آنها و در جلو چشمشان به جان هم می افتند – تا یکی یا له و لورده شود یا از دست برود؛ خیالی هم نیست اگر هم مرد.

هر شرکت کننده خودش قبل از مبارزه، تعهدی را امضا می کند مبنی بر رضایت ارادی به شرکت در مبارزه ای که بعید نیست در آن سرش را از دست بدهد یا شاهرگش برود. گویا این سرگرمی جدید برخی بچه پولدارهای تهرانی است.

گلادیاتورهای باستان، به جبر و نیز تقدیری که دم و دستگاه امپراتوری تعیین می کرد، «پای مرگ» می رفتند اما این جوانان بزن بهادر خوش فرم، با اراده و امضای خودشان، آزادانه، قدم در راه بی برگشت می گذارند. اما واقعا آیا آنها آزادند؟ آیا برده امپراتور و اشراف نبودن دلیل می شود بر آزادی تام بشر؟ به نظر ما، این گروه از بزن بهادرهای مبارزات خشن شرطی تهران، از قدرت مافوق آزادند ولی اسیر مناسبات مجهول ناعادلانه اجتماعی اند. گرفتار و بندی پول هستند. خادم «صنعت سرگرمی» اند. صنعت سرگرمی، ده ها سالی است خشونت را به سرگرمی بدل کرده است و از آن سود می برد. عده ای پول میدهند تا از زد و خورد واقعی دو نفر دیگر، لذت ببرند.

حالا اسپانسرهایی هم این مبارزات را حمایت می کنند و این چرخه، گردش مالی میلیاردی دارد. شکافی طبقاتی در میان است که یک طرفش انسان هایی هستند که دیگر خشونت رایج در آتاری، پلی استیشن، ایکس باکس یا تولیدات هالیوودی ارضایشان نمی کند و برای لذت بردن تام و تمام به خونریزی و استخوان شکنی Live رو کرده اند. طرف دیگرش، انسان هایی هستند که هیچ چیز برای داد و ستد ندارند، جز «تن و جان»شان.

چند بچه پولدار اراده کرده اند با میلیون ها میلیون پولشان، با خشونت دیگران حال کنند، چه کسی توان جلوگیری از آنان را دارد؟

پلیس ما سال هاست که با اراذل و اوباش – همان بزن بهادرهای جنوب شهری تهران – در افتاده است؛ آفتابه هم گردنشان انداخته و در شهرگردانده شان. حتی کهریزکی هم شدند این اوباش. اما اراذل و اوباش تهران کجاو گلادیاتورهای داستان ما کجا؟

اراذل و اوباش، تقریبا با کمی تعارف و تسامح، در دنیای سنتی اخلاق داش مشدی گیری، اخلاق کوچه بازاری و لوتی گری، روزگار سپری می کنند اما بزن بهادرهای دنیای پست مدرن ما، تنها پول را می شناسند. سر و هکیل شان، توپ تر است ولی اخلاقشان هم بادی است. به بادی که پول می وزاند، اسیرند و مطیع.

برای برخوردبا این پدیده شوم که پیوندی است از شرط بندی، خشونت طلبی فاسد و مبتذل، خشم و جنایت و فقر وفاقه، باید دستگاه های مختلف به میدان بیایند. اولا پلیس؛ همه می دانیم کار او چیست. ثانیا دستگاه های فرهنگی و ارشادی باید متوجه باشند که فرهنگ باطل قمار و شرط بندی (حتی روی جان و سلامتی انسان ها) زیر پوست جامعه جوان در حال تردد است و البته فقر و فاقه، باید همچون دردی برای مسئولان اقتصادی و سیاسی ما نگریسته شود که کار بشر را به خشونت و حتی بدتر از آن می کشانند. شیوع علاقه به دیدن مسائل و امور به شکل Live و Real (واقعی و زنده) حدی نمی شناسد.

یکی دوست دارد ببیند کتک خوردن دیگران را، یکی هم دوست دارد زد و خورد را زیر پوست تنش حس کند؛ یکی هم البته مجبور است، چون گرفتار فقر و فاقه است اما درمان این خشونت طلبی و چنگ زدن به امر واقع نیاز دارد به حضور تحلیلگران مذهبی، فرهنگی و سیاسی در یک پروژه برای بازسازی برخی الگوهای شخصی و مفهومی جامعه. جامعه جوانی که همه الگوهایش از دست برود. به مرض خشونت عیان مبتلا با اعتیاد پنهان گرفتار و نهایتا به مرگ منجر می شود.

امضایی پای مرگ!

– ۳ به یک سر اون لاغره.

+ کدوم؟

– همونی که مچشو با دستمال بسته.

+ فراموشش کن! طرفش دفعه قبل، بار اولش بود و حسابی ترسیده بود ولی بازم تونست مچ دست دو نفر رو بشکونه! بدشانسی آورد که به یه کیک بوکسینگ کار خورد و حذف شد.

– به من که نگو! بعد از این همه مسابقه برگزار کردن دیگه می دونم سر کی باید شرط ببندم!

+ آره، خوبه. سر همون ببند اما اون یارو کچله که رو بازوش تاتو کرده هم بد نیست. سری پیش تا فینال اومد. لامصب مث گراز وحشی تو یه ثانیه به حریف حمله می کرد و استخوناش رو خرد می کرد…

… اشتباه نکنید! این دیالوگ بخشی از فیلمنامه یکی از فیلم های ژانر بزن بزن سینمای غرب نیست. اینها دیالوگ هایی است که در یکی از سالن های زیرزمینی مبارزه آزاد در ایران بین دو نفری که مهمان ویژه آن بودند، شکل گرفت. شاید کمی عجیب و دور از ذهن باشد که در ایران هم مسابقاتی مثل چیزی که معمولا در کشوری مثل آمریکا شاهد آن هستیم یا در فیلم ها آن را دیده ایم، برگزار شود. مسابقاتی که به صورت پنهانی در جریان است و مشتاقان زیادی هم دارد؛ رینگ خونین ایرانی.

کجا برگزار می شود؟

پارکینگ، گاراژ و انبارهای خارج از شهر

«رینگ خونین ایرانی» به خاطر ماهیت غیرقانونی و خارج از عرفش معمولا در سالن هایی سرپوشیده و با فضای امنیتی خاصی برگزار می شود. فضای پنهانی و فوق العاده امنیتی که حاصل کنترل شدید برگزارکنندگان میلیونر آن است. پارکینگ های تهران هم از دیگر مکان هایی است که رینگ مسابقات رزمی خیابانی و مبارزان از جان گذشته آن را به چشم می بینند. جوان های مبارزی که به چیزی جز زمین گیر کردن حریف شان ولو به قیمت خرد کردن استخوان هایشان و کاسب شدن جایزه میلیونی مسابقه فکر نمی کنند. انبارها و سیلوهای خارج از شهر هم از جمله جاهایی است که برگزار کنندگان و شرکت کنندگان این مسابقات هر از چند گاهی گذرشان به آنجا می افتد.

چگونه پایشان به رینگ خونین باز می شود؟

بدون معرف هرگز

فرق نمی کند. چه بخواهی در شرط بندی شرکت کنی و چه بخواهی مبارزه کنی باید یک معرف معتبر داشته باشی که مورد تایید میزبان باشد. حتی شرکت کنندگان مسابقات هم خیلی رسمی باید هفت خان را پشت سر بگذارند و بعد از دریافت تاییدیه های فراوان در رینگ حاضر شوند. شرط بندها هم همینطور هستند و با وسواس بیشتری از شرکت کنندگان جوزا حضور در این میدان را پیدا می کنند.

قوانین ویژه مسابقات چیست؟

خونتان گردن خودتان است

مشخص نیست تعهدنامه هایی که در ابتدای حضور در این مسابقات از شرکت کنندگان دریافت می شود را بر چه اساسی تنظیم کرده اند؟ اما هر مبارز قبل از حضور در مسابقات تعهدنامه میزبان را امضا می کند تا مشخص شود هرگونه آسیب دیدگی و جراحت و حتی فوت به گردن خودش است.
تعجب نکنید. مبارزان گاهی برای از پیش برداشتن رقیب شان دست به هر کاری می زنند که بیشتر اوقات به شکستن اعضای بدن حریف شان منجر می شود. آسیب هایی که گهگاه به قیمت جان شرکت کنندگان هم تمام می شود و زنده از رینگ خارج نمی شوند. کسی تا امروز آماری از مسابقاتی که به مرگ مبارز انجامیده، ندارد اما قاعده و حکم کلی را همه می دانند: خونتان گردن خودتان است.

اسپانسرها چه کسانی هستند؟

هم داخلی، هم خارجی

برخی از مبارزان حاضر در این مسابقات با اسپانسرهای خارجی در آن شرکت می کنند. البته این مسئله در صورتی اتفاق می افتد که شرکت کننده برای خودش اسم و رسمی در کرده باشد و سرمایه گذاری روی آن، ریسک کمی داشته باشد. برخی مبارزان که سابقه شرکت در مسابقات خارجی را دارند، بهتر اسپانسر پیدا می کنند و روی بورس هستند.

جایزه مسابقات چقدر است؟

یک میلیون تا دو میلیارد و ۵۰۰!

اگر تا امروز فکر می کردید فوتبالیست ها بیشترین پول ها را در ورزش ایران دریافت می کنند، سخت در اشتباهید. در مسابقات آزاد رزمی تهران برخی از شرکت کنندگان اگر زنده بمانند گاهی مبالغی بالغ بر دو و نیم میلیارد به جیب می زنند. مسابقات در سه گروه آماتور، نرمال و حرفه ای برگزار می شودو شرکت کنندگانی که به دنبال پول بیشتر هستند باید خان اول را با موفقیت پشت سر بگذارند.
خان اول که بین ورزشکاران غیر حرفه ای و تازه وارد برگزار می شود شامل ۱۰ دوره مسابقهاست که هر کسی بتواند نفر اول گروه خود شود، می تواند علاوه بر دریافت جایزه نقدی (معمولا مبلغی بین ۲۰ تا ۳۵ میلیون) به دور دوم یا همان نرمال راه پیدا کند. شرکت کنندگان گروه نرمال هم جدولی مانند گروه آماتور دارند و با قهرمانی در گروه های خود می توانند جواز حضور در مرحله حرفه ای که با جوایزی بالغ بر ۳۰۰-۲۰۰ میلیون برگزار می شود را به دست آورند.

مبارزها چگونه انتخاب می شوند؟

پیشنهاد بی شرمانه

نحوه گزینش مبارزان به این شکل است؛ عده ای که مسئول شرط بندی در این مسابقات هستند به باشگاه های معروف سرک می کشند و در این بین مبارزان مستعد را شناسایی می کنند و در یک فرصت مناسب پیشنهاد مورد نظر را به آنها می دهند. در صورتی که مبارز قبول کند در این مسابقه شرکت کند، هماهنگی های لازم برای حضورش در اولین دوره مسابقات انجام می شود. ورزشکارانی که در رشته کشتی و جوجیشو فعالیت می کنند، مشتریان بیشتری دارند و شرط بندها بیشتر اطراف چنین چهره هایی می پلکند.

تماشاگران رینگ خونین چه کسانی هستند؟

ورزشی برای بچه پولدارها

اینکه فکر کنید چون این یک مبارزه است و به همین دلیل ورزشکاران و علاقمندانش جزو طبقه های پایین هستند کاملا در اشتباه هستید. مشتاقان، علاقمندان و تماشاچی های این مبارزات، همه مایه دارند. هم مبارزان و هم کسانی که شرط می بندند، جزو قشر مرفه به حساب می آیند و این رشته و مسابقه برای آنها به نوعی یک سرگرمی است.

امکانات جانبی مسابقات چیست؟

کادر پزشکی برای مرگ

شرکت کنندگان این مسابقات از هفت دولت آزادند. پس هر لحظه می توان منتظر یک اتفاق بد بود. با این وجود و به رغم تعهد اولیه ای که از شرکت کنندگان گرفته می شود، یک کادر پزشکی هم برای این مسابقات پیش بینی شده است. گفته می شود، نحوه مداوا هم تنها به رسیدگی سرپایی مربوط می شودو اگر ورزشکاری صدمه جدی ببیند، جان او رها می شود و «خداحافظ شما!».

شرط بندی ها چگونه است؟

طغیان سرمایه

آنهایی که پایشان به این مسابقات باز شده می گویند علاوه بر شرط بندی های مالی که شاکله این مسابقات است، در حاشیه مبارزات هم اتفاقات عجیبی می افتد. مثلا کل کل های بچه مایه دارهایی که پایه تماشای این مسابقات و شرط بندی روی آنها هستند. یکی از شاهدان این مسابقه می گوید در آخرین مسابقه ای که حضور داشته، یکی از شرط بندها در پایان مسابقه، سوئیچ ماشین پورشه خود را باخت. خیلی راحت و ریلکس هم سوئیچ را داد و با حواله دادن به رو کم کنی در مسابقه بعدی، راهش را گرفت و رفت، به همین سادگی.

مبارزها کجا به جان هم می افتند؟

امکانات نیست، قفس بی قفس!

مشابه چنین مبارزاتی در خارج از کشور، معمولا در قفس هایی ویژه و بزرگ برگزار می شود و مبارزها تا سر حد مرگ، همدیگر را می زنند. اینجا اما امکانات خارج را ندارد و برگزارکنندگان مسابقات، چیزی شبیه رینگ را برای آن آماده می کنند. طبیعی هم هست. با توجه به غیرقانونی بودن این ورزش و سهولت نصب و جمع کردن رینگ، برگزارکنندگان این مسابقه رینگ را به قفس ترجیح می دهند. نحوه نورپردازی و صدا اما عینا مشابه مسابقات خارجی است و حال و هوای مسابقات هم همان حال و هواست.

و باقی قضایا

نظم و انضباط در خدمت فیفا

اینکه این مسابقات غیرقانونی برگزار می شود دلیل بر بی نظمی نیست. گفته می شود نظم، انضباط و برنامه ریزی این مسابقات در نوع خود بی نظیر است. کارها از حدود سه ماه قبل از مسابقه برنامه ریزی می شود و با توجه به مکان مسابقه لوازم مورد نیاز پیش بینی می شود. نفرات گزینشی انتخاب می شوند و صندلی ها دور رینگ قرار می گیرند. امنیت مافیایی حاکم بر این پدیده چنان است که تا مدت ها زندگی خصوصی کسی که می خواهد وارد این مسابقات شود، تحت کنترل برگزارکنندگان است.

منبع: برترین ها

یکی از ورزش هایی که شاید اصلا برای شما خیلی تاجب بر انگیز باشد دویدن به سمت عقب می باشد که بسیاری از آن بی خبرند و تعداد کمی هم که از این موضوع با خبر هستند ان را جدی نمی گیرند و بی توجه از ان گذر می کنند

اگر به دنبال یک ورزش جدید و مهیج هستید که بتواند به سرعت کالری های اضافی بدن شما را از بین ببرد به جای باشگاه های بدنسازی تنها رو به عقب بدوید.

بر اساس تحقیقات، دویدن و راه رفتن رو به عقب یک ورزش دوست داشتنی و محبوب در برخی کشورهای اروپایی به خصوص کشور ژاپن است که این کار از قرنها پیش بین آنها رواج دارد.

راه رفتن و دویدن روبه عقب عضلاتی از بدن را درگیر می‌کند که در حرکت روبه جلو نقش موثری ندارند و ضعیف تر از سایر عضلات هستند.
این ورزش یکی از راه های مخفیانه ای است که بیشتر ورزشکاران برای کم کردن سریع وزن و تقویت تمام عضلات بدن خود از آن استفاده می کنند و علاوه بر کم کردن چربی دور شکم، باعث برطرف کردن انحنای ستون فقرات و خمیدگی ناشی از نشستن نامناسب هم می شود.

کارشناسان برآورد کرده اند که هر ۱۰۰ قدم راه رفتن روبه عقب می تواند مانند هزار قدم راه رفتن رو به جلو باعث کاهش کالری و ایجاد تناسب اندام شود.

البته محققان هشدار می دهند که افراد برای انجام چنین تمرین‌های ورزشی حتماً موارد احتیاطی را رعایت کنند. برای مثال در یک مکان کاملاً امن این ورزش را انجام دهند و در آن مکان پله، سراشیبی یا سربلندی، چاله یا حفره وجود نداشت باشد.

همچنین حین انجام این ورزش، گوش دادن به موسیقی یا حرف زدن با تلفن همراه می تواند باعث کاهش تمرکز و بروز اتفاق هایی چون سقوط و افتادن شود.

در نهایت کارشناسان توصیه می کنند افراد ابتدا از راه رفتن رو به عقب شروع کنند و به تدریج با تمرین بیشتر، دویدن روبه عقب را آغاز کنند.

بدنسازی بدون استفاده از مکمل ها و دوپینگ: بله درست شنیدید بدون استفاده از مکمل ها هم می توان در رشته بدن سازی به موفقیت رسید.

بیشتر افراد به دنبال تناسب اندام و رسیدن به شکمی شش تکه هستند. چرا که شکم شش تکه در بین مردم از جذابیت بالایی برخوردار است. و البته باعث می شود تا اعتماد به نفس فرد ورزشکار هم افزایش پیدا کند و از نظر روحی و جسمی به سلامتی دست بیابد. با این حال خیلی ها نمی دانند که برای رسیدن به شکمی شش تکه باید چه اقدامات و یا کارهایی را انجام بدهند و همیشه دچار سرگشتگی می شوند و ورزش های جسته و گریخته ای انجام می دهند و در آخر بدون نتیجه سرخورده می شوند. ما اینجا در سایت نالینو قصد داریم تا بهترین و جامع ترین روش های ممکن برای رسیدن به شکمی شش تکه را آموزش دهیم و هر نکته ای که ضروری و لازم به نظر برسد را برایتان مطرح کنیم تا بتوانید هرچه زودتر و سریعتر به این هدف دست پیدا کنید.

گام اول:برنامه ریزی کنید

در همین ابتدای کار بهتر است تا برای رسیدن به هدف مد نظرتان برنامه ریزی کاملی انجام بدهید. شما در این مرحله می توانید خودتان دست به کار شوید و برنامه ریزی کنید و یا از مربیان موفق استفاده کنید. یا حتی می توانید از اپلیکشین های مخنلفی که دارای برنامه ریزی ورزشی هستند استفاده کنید. منظور از برنامه ریزی تعداد جلسات ورزشی و  همچنین حرکات و تعداد حرکات است. معمولا جلسات از ۲۰ دقیقه ورزش در روز شروع می شوند و تا ۵۰ دقیقه نیز افزایش می یابد.یکی از برنامه های خوب برای تمرینات شکمی، استفاده از این اپلیکشین است(برای دانلود روی لینک کلیک کنید) این برنامه مفید را می توانید روی گوشی اندرویدی تان نصب کنید و از ورزش هایی که برای جلسات مختلف طراحی شده استفاده کنید. خوبی این نرم افزار این است که تمام حرکات و ورزش ها به شکل انیمیشن به نمایش درمیآیند و شما هم همراه برنامه می توانید به ورزش بپردازید. البته به غیر از این برنامه باید یک برنامه دستی برای تمرینات ورزشی دیگری هم خودتان بنویسید. که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.

گام دوم:تغذیه ی مناسب داشته باشید.

برای رسیدن به این هدف نمی تواند با ورزش کردن صرف به نتیجه رسید. بلکه علاوه بر ورزش های منظمی که انجام می دهید باید بعضی از نکات تغذیه ای را رعایت کنید تا بتوانید به نتیجه برسید. منظور از این جمله این است که شما اگر به طور منظم ورزش کنید ولی با این حال در خوردن چربی ها و تنقلات و .. افراط کنید عملا کارتان بی نتیجه خواهد بود و به هدف شش تکه شدن شکم دست پیدا نخواهید کرد. برای این منظور باید به وعده های غذایی و شیوه تغذیه تان توجه کافی داشته باشید. از مصرف غذا های سرخ شده ، فست فود ها و غذاهایی که دارای چربی بالا هستند اجتناب کنید و به رژیم غذایی تان فیبر و پروتئین اضافه کنید. فیبر هارا می توانید در انواع سبزیجات و میوه جات مختلف پیدا کنید. همچنین لبنیات هم باید جزوی از برنامه غذایی تان باشد.فراموش نکنید که برای رسیدن به شکمی شش تکه باید مقداری از رژیم غذایی تان بکاهید و از غذاهای سالم استفاده کنید.

گام سوم: بدن تان را هیدراته نگه دارید

از نوشیدن مایعات پرکالری مثل نوشابه پرهیز کنید و به جای آن از آب استفاده کنید. سعی کنید روزانه حداقل ۶ لیوان آب بنوشید و بدن تان را هیدراته نگه دارید.فراموش نکنید که ۷۵درصد از بدن انسان از آب تشکیل شده است و این ماده  برای بدن ضروریی و مهم است. هیدارته نگه داشتن بدن موجب می شود که سلامتی بدن به حد قابل قبولی تامین شود. وقتی آب بدن کاهش پیدا می کند بدن دچار انواع و اقسام عوارض می شود از زخم معده گرفته تا حتی افزایش احتمال ابتلاء به سردرد های مزمن. ضمنا باید شما توجه داشته باشید که هنگام ورزش کردن بدن تان آب بیشتری را از طریق عرق کردن از دست می دهد و این خلا به وجود آمده را باید با نوشیدن آب زیاد حل کنید.

گام چهارم:آرامش و انگیزه ی قوی محرک شما برای پیشرفت است

اگر شما حین تمرین و یا در روز هایی که به ورزش می پردازید از آرامش و انگیزه ی کافی برخوردار نباشید به احتمال زیاد برنامه ی ورزشی تان با شکست مواجه خواهد شد. آرامش در هرکاری یکی از کلید های اساسی برای پیشرفت است. نگرانی های بی مورد را کنار بگذارید و بدن تان در شرایط ایده آل فرض کنید. از انتقاد های احتمالی دیگران نهراسید و به کارتان ادامه دهید. شاید در بین راه به این فکر بیافتید که اصلا این ورزش ها چه فایده ای دارند یا مثلا آیا داشتن شکم شش تکه به تحمل این سختی ها می ارزد؟ و سوالات بیهوده ای از این قبیل که ممکن است در بین راه به ذهن تان خطور کند. اما همه ی این افکار را رها کنید و پایبند به برنامه باشید.

گام پنجم: دوباره ورزش، و ورزش و این بار ورزش

فقط با انجام تمرینات شکمی یا استفاده از برنامه غذایی منظم نمی توانید به شکمی شش تکه  دست پیدا کنید. شما علاوه بر این تمرینات شکمی نیاز به انجام ورزش های دیگری تحت عنوان کاردیو دارید. هر فعالیتی که ضربان قلبتان را به حد قابل توجهی افزایش دهد می تواند کاردیو محسوب شود. از ورزش های مشهور که تحت عنوان کاردیو معرفی می شوند می توان به دو، دوچرخه سواری تند و قایقرانی و یا حتی به رقص اشاره کرد. کاردیو به شما کمک می کند تا چربی های اضافی بدن را با سرعت بیشتری بسوزانید، ماهیچه های قلب را تقویت کنید، ظرفیت ریه هارا افزایش داده و به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد مغز کمک کنید. علاوه بر این کاردیو می تواند به کاهش احساس افسردگی و افزایش شادی و سر زندگی کمک کند و اعتماد به نفس شما را به طرز قابل توجهی افزایش دهد.

نتیجه گیری

داشتن شکمی شش تکه و به اصطلاح سیکس پک کاریست دشوار و البته طاقت فرسا، البته فقط برای افرادی که اراده و انگیزه ی کافی نداشته باشند. شما با داشتن انگیزه و روحیه بالا می توانید در مدت زمان کمی به این هدف دست پیدا کنید. البته فراموش نکنید که نباید یک جانبه نگری کنید. یعنی فکر نکنید که فقط با ورزش یا فقط با تغذیه مناسب می توان به این نتیجه دست پیدا کرد. بلکه باید توجه داشته باشید که این فرآیندی کلی هست که از تغذیه گرفته تا حتی خواب کافی می تواند در رسیدن به هدف شمارا یاری کند.

فوتبال یکی از ورزش های پر طرفداری است که در بین جوانان از محبوبیت بالایی برخوردار است.

دخترانی که فوتبال بازی می‌کنند اعتماد به نفس بیشتری نسبت به دخترانی که ورزش‌های دیگر انجام می‌دهند دارند.

بسیاری از دختران فوتبالیست‌ تیمی که در آن بازی می‌کنند را مانند خانواده‌ دوم خود می‌بینند. این مساله باعث افزایش اعتماد به نفس آنها می‌شود و به آنها کمک می‌کند تا راحت‌تر با فشارها کنار بیایند.

بررسی‌ها نشان داده است فوتبال بیش از ورزش‌های دیگر اعتماد به نفس دختران را افزایش می‌دهد.

همچنین فوتبال بیشتر از ورزش‌هایی همچون تنیس به دختران احساس نشاط و انگیزه می‌دهد. برای انجام این مطالعات چهار هزار دختر جوان مورد بررسی قرار گرفت.

بررسی‌ها نشان داد که ورزش فوتبال توانایی دختران در حل مشکلات را افزایش و به آنها کمک می‌کند تا راحت‌تر با فشارهای خانوادگی و تحصیل کنار بیایند. ۸۰ درصد زنان فوتبالیست معتقدند که این ورزش اعتماد به نفس آنها را بالا می‌برد.

همچنین بررسی‌ها نشان داده است دخترانی که فوتبال بازی می‌کنند در مدرسه نمرات بهتری را کسب می‌کنند.

۵۸ درصد دختران مورد بررسی اعلام کرده‌اند که فوتبال به آنها کمک کرده است تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهند.

چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش مهم است؟

– افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

– تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می‌یابد

– تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن

– افزایش جریان خون به عضلات

-افزایش تدریجی حرارت بدن

– کاهش آسیب‌ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات

– کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن

– آماده سازی سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص

– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات

– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار

تمرینات پایه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش :

در این قسمت یک روتین مناسب را برای گرم کردن به شما معرفی می کنیم . گرم کردن بدن شما باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد .

آهسته دویدن 

قامت خود را صاف کنید و راست بایستید

به مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید

راه پیمایی

بایستید و بصورت ۲۰ الی ۳۰ مرتبه در جا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود را گره نکنید.

بعد، به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو بروید. این کار ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

پرش

کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید . این حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید .

ضربه پا به عقب

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید ، انگار که می خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید .

تمرین دستان روی هوا

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید . این کار را سه الی چهار بار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید .

بالا آوردن زانو

صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را ۶۰ ثانیه تکرار کنید .

خم شدن با پاهای صاف

کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید . این مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید .

ضربه پا به سمت جلو

صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا ها را با زانوی ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه های بوکس، مشت بزنید . این تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید .

تمرین چرخش شانه

صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

خم کردن زانو

صاف بایستید و کمی پا ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانوها را حدودا ۱۰ سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید .

چه مدت زمانی بدن را گرم کنیم؟

زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می‌کند. یعنی ورزش‌های استقامتی متفاوت با رشته‌های قدرتی هستند. زمان مناسب گرم کردن معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است.

– بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده کنید.

– برای افزایش دمای بدن بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.

– ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله انجام دهید.

– ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی انجام دهید.

منبع: بیتوته