چگونه ۱۰۰ تا شنا برویم؟
شنای سوئدی یکی از حرکات پایه و رایج ترین تمرین برای بدن انسان محسوب می شود. این حرکت فقط برای عضلات سینه عالی نمی باشد، علاوه بر این به طور قابل توجهی باعث تقویت عضلات شکم، سه سربازو، شانه ها و بالا تنه می شود.
اما قوانین و اصول حرکت شنای سوئدی چگونه است و چطور باید آن را انجام داد؟ قبل از اینکه به شما بگوییم چگونه می توانید بیش از ۱۰۰ شنا بروید، شما را با شنای درست و اصولی آشنا می کنیم.
اصول حرکت شنای سوئدی
شنا به عنوان یک تمرین مبتنی بر وزن بدن در هر زمان و مکانی قابلیت اجرا دارد. اما شاید شما طرز صحیح شنا رفتن را هنوز یاد نگرفته اید، یا اینکه مربی ورزش شما تنها چند نکته به شما گفته است.
ابتدا باید حالت حرکت پلانک را در بدن خود ایجاد کنید:
دست ها را محکم بر روی زمین و دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را بر روی زمین عمود کنید تا در حرکات عضلات پایین تنه تعادل خوبی ایجاد شود. اول باید در حالت پلانک قرار بگیرید، عضلات شکم خود را منقبض کرده، عضلات همسترینگ پاها و ماهیچه های باسن را درگیر کنید، و کمر خود را صاف نگه دارید تا تمام طول بدن مستقیم و کشیده به نظر برسد – فرض کنید یک منگنه زن هستید و می خواهید یک کاغذ را منگنه کنید.
پایین آوردن بدن:
بدن خود را پایین بیاورید – حین پایین آمدن کمر را صاف نگه داشته و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید، و بهتر است بیش از حد سر خود را بالا نیاورید، نگاه خود را کمی به سمت جلو خیره کنید. به باسن یا پایین کمر خود اجازه خم شدن ندهید، بدن از سر تا نوک انگشتان پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. تیغه های شانه خود را به سمت پایین ببرید، و دقت کنید که ارنج ها کنار بدن قرار بگیرند (بین بدن و دست ها فاصله ایجاد نکنید، از ایجاد شکل T پیشگیری کنید.
بدن را بالا بکشید:
با درگیر کردن عضلات شکم، و بیرون دادن هوای داخل شش ها به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. نکته حرفه ای: فرض کنید دستان شما پیچ هستند و شما حین بالا رفتن در حال فرو کردن این پیچ ها بر زمین هستید. با اتمام این سه مرحله شما ۱ حرکت شنا سوئی صحیح انجام داده اید.
اشتباهات متداول شنای سوئدی و راه حل ها:
اشتباه: به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند.
راه حل: شنا حرکتی است که در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو بسیار تاثیر گذار است، اما باید توجه کنید که این حرکت یک ورزش برای کل بدن است. بر منقبض کردن عضلات سرینی باسن و عضلات پشت پا متمرکز شوید.
عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید تا قسمت پایین کمر در حین بالا و پایین رفتن خم نشود. به این نکته توجه کنید که ابتدا قفسه سینه را به طرف زمین فشار دهید، به مفاصل ران و باسن اجازه ندهید زودتر به زمین نزدیک شوند. خط مستقیم بدن را حفظ کنید.
اشتباه: فراموش کردن تنفس:
راه حل: تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت و تعداد تکرار ها ممکن است باعث فراموشی تنفس صحیح شود. در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در حین پایین و بالا رفتن بهتر است در ذهن خود بگویید دم بازدم، دم بازدم و … .
اشتباه: باز کردن و نامنظم بودن دستها
راه حل: اگر به دستان خود اجازه بدهید تا نسبت به بدن در یک زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، فشار زیادی بر بدن وارد می شود – به این اشتباه حالت T شکل گفته می شود. بهتر است زاویه بین آرنج ها و بالاتنه ۲۰ تا ۴۰ درجه باشد.
چگونه ۱۰۰ تا شنا برویم؟
اگر می خواهید به ۱۰۰ رکورد شنا پشت سر هم برسید، دو تمرین خوب وجود دارد تا به هدف خود دست پیدا کنید.
تمرین اول:
هفته اول (۲ تمرین) :
- انجام ۱۰ مجموعه ۸ تایی شنا سوئدی
- ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
اگر شما نمی توانید ۸ تا انجام دهید، به اندازه‌ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).
هفته دوم (۲ تمرین) :
- انجام ۸ مجموعه ۱۰ تایی شنا سوئدی
- ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها
هفته سوم (۲ تمرین) :
- انجام ۶ مجموعه ۱۵ یا ۲۰ تایی شنا سوئدی
- ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها
هفته چهارم (۲ تمرین) :
- انجام ۴ مجموعه ۳۰ تایی شنا سوئدی
- با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها
بعد از اتمام این تمرینات چند روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.
تمرین دوم:
این شیوه برای افرادی که از قدرت بدنی بالاتری برخوردارند توصیه می شود. در این تمرین دیگر نیازی به تغییر مجموعه ها و تعداد شنا در هر هفته ندارید. این تمرین می گوید شما هر چقدر که می توانید شنا بروید را در ۴ مجموعه خلاصه کنید و هر وقت که حس کردید دیگر به راحتی می توانید از پس آن بربیایید، تعداد شنایی که می روید را در این ۴ ست افزایش داده، تا جایی که بتوانید تعداد شناهای خود را به ۴ ست ۴۰ تایی افزایش دهید. در پایان می بینید که به راحتی توانایی انجام ۱۰۰ شنا بدون مکث را خواهید داشت.
منابع: yjc , fitshape.ir
ببخشید تمرین اول، کنار هفته ها نوشتید ۲تمرین یعنی در روز دوبار این ست و تکرار هارو بریم؟