چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو وزن کم کنیم؟

رژیم غذایی چریکی

نام این رژیم غذایی سخت و البته طاقت فرسا رژیم غذایی چریکی است. واژه چریکی ، در مورد آن دسته از حملات نظامی اطلاق می شود که نیرو های دشمن بیشتر از نیرو های خودی باشد. در این حمله چند نقطه ی حساس دشمن  هدف قرار گرفته میشود و بدین ترتیب کل مجموعه ی  دشمن به زانو در می آید. این رژیم غذایی هم بی شباهت به این اقدام نظامی نیست. تعداد روز هایی که ما در اختیار داریم کاملا محدود و میزان نتیجه ای که می خواهیم به دست بیاوریم بیش از حد انتظار است. برای این منظور اقدامات مختلفی می توان انجام داد که به ترتیب به هر یک اشاره خواهد شد.

ورزش صبحگاهی

صبح زود بهترین زمان برای ورزش محسوب می شود. در این زمان بازده ورزش می تواند بیشتر از حد انتظار باشد. برای این منظور می توانید از ورزش های مختلف برای حداقل نیم ساعت بهره ببرید. فراموش نکنید که برای کاهش وزن، ورزش های طولانی بیشتر می تواند به سلامت شما کمک کند. علاوه بر این مورد مهم هم نباید فراموش شود که شروع ورزش را با حرکات کششی برای گرم کردن بدن آغاز کنید و به تدریج به شدت تمرین بیافزایید. به این ترتیب می توانید به فرآیند کاهش وزن سرعت بیشتری بدهید.

صبحانه راس ساعت مشخص

بدن انسان با برنامه های منظم بیشتر سازگاری نشان میدهد. به این منظور می توانید راس ساعت مشخصی به خوردن صبحانه مشغول شوید خوردن صبحانه اهمیت های فراوانی برای سلامتی دارد. وقتی شما صبحانه می خورید(به مقاله ای در مورد صبحانه ی سالم که در سایت وجود دارد سری بزنید) جذب چربی در بدن تان کاهش پیدا کرده و جذب انواع فیبر و مواد معدنی مفید برای سلامتی افزایش پیدا می کند.علاوه بر این خوردن صبحانه در وقت مشخص باعث افزایش سوخت و ساز شده و بدن به سوختن مواد غذایی انباشته شده می پردازد.

صبحانه:

برای صبحانه می توانید از نان، کره و پنیر استفاده کنید به علاوه ی یک فنجان قهوه،قهوه فواید بسیاری برای سلامتی و کاهش وزن دارد. با استفاده از قهوه می توانید هوشیاری تان را افزایش داده و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهید.

مرغوب‌ترین نوع قهوه که طعم و بویی منحصربه‌فرد و خوش طعم دارد از بوته‌ای به نام عربیکا به دست می‌آید که قدیمی‌ترین نوع قهوه‌ است و در ارتفاع ۶۰۰۰ متر بالاتر از سطح دریا رشد می‌کند. حدود دو سوم قهوه ای که در جهان کشت می شود از نوع عربیکا است. از زیر شاخه های عربیا می توان به ، موکا و جاوه اشاره کرد که امروزه نامی شناخته شده محسوب می‌شوند.

نوع دیگری از قهوه روبوستا  نام  دارد این بوته بیشتر از عربیکا تحمل سرما را دارد. به طور میانگین میزان کافئینی که در  روبوستا وجود دارد دو برابر عربیکا است، اگرچه بو و طعم آن در سطح ایین‌تری از قهوه عربیکا قرار دارد و ارزان‌تر است. روبوستا حدود ۲۵ ٪ از کشت قهوه جهان را تشکیل می‌دهد. نوع مرغوب آن هم برای تهیه اسپرسو به کار می‌رود. نوع دیگری از قهوه که در اقلیت فرار دارد قهوه آفریقای غربی است که لیبریکا نام دارد و  درصد بسیار اندکی از دانه‌های قهوه از این نوع هستند.

فعالیت بین صبحانه و ناهار

زمانی که بین صبحانه و ناهار وجود دارد زمان استراحت کردن نیست. در این زمان نسبتا طولانی می توانید به فعالیت های دانشگاهی اعم از کلاس های مختلفی که می روید و یا فعالیت های شغلی دیگر بپردازید. توجه داشته باشید که عدم فعالیت و سکون درست مثل سم خطرناک است. برای این منظور اگر در دوران تعطیلات قرار دارید و فعالیت خاصی برای انجام دادن ندارید می توانید به گردش های مختلف بروید، دور پارک قدم بزنید، به موزیک آرام گوش بدهید. یا اینکه می توانید با مطالعه ی کتاب خودتان را چالش بکشید و انرژی مصرف کنید.

ناهار و شام

برای صرف ناهار می توانید از انواع پروتئین ها و فیبر های مختلف استفاده کنید. استفاده از برنج و کربوهیدرات هایی مثل نان نباید در برنامه غذایی تان وجود داشته باشد به جای آن مثلا می توانید از مقداری مرغ به همراه سبزیجات استفاده کنید و ده دقیقه بعد هم از انگور و یا سایر میوه ها استفاده نمائید. استفاده از میوه هایی که سرشار از فیبر هستند می تواند از نظر سلامت، فواید بسیاری داشته باشد. برای شام همین مقدار را هم باید کنترل شده و محدود استفاده نمایید.

روز دوم

از روز دوم به بعد برنامه ی تان تغییرات جزئی خواهد داشت. به این ترتیب که میزان تمرینات ورزشی تان افزایش پیدا خواهد کرد برای این منظور با رعایت وضعیت سلامت و همچین مشورت با پزشکتان در صورت نداشتن بیماری، ورزش را به دو وعده ی صبحگاهی و عصرگاهی تقسیم کنید. می توانید نیم ساعت ورزش در صبح و از نیم ساعت ورزش در عصر استفاده کنید. در این یک هفته هر روز به میزان ورزش انجام شده تان بیافزایید و مصرف چربی را کاهش دهید.

تمرینات ورزشی: صبح و عصر

پوش آپ

مطابق این تصویر این حرکت را با ۱۰ بار تکرار انجام بدهید

 

کرانچ

ورزش های شکمی می توانند برای کاهش وزن مناسب باشند این حرکت را با ۱۰ بار تکرار ادامه بدهید.

 

بالا آوردن زانو

 

این برنامه را سفت و سخت و به مدت یک هفته ادامه بدهید.