همه چیز درباره تغذیه مناسب

خوب، مهم ترین سوالی که درباره تغذیه برای هر کس بوجود می آید این است که هرکس چقدر در شبانه روز باید غذا بخورد؟ و آیا در این زمینه واحد استانداردی برای اندازه گیری حجم یا انرژی غذا ها وجود دارد که بر اساس آن بتوانیم مقدار غذایی را که در طول شبانه روز میل می کنیم اندازه بگیریم؟

غذاها را بر اساس مقدار انرژی که درون خود دارند می سنجند و برای این کار از واحدی به نام “کالری” استفاده می شود. “یک کالری مقدار انرژی حرارتی است که درجه حرارت یک گرم آب را به میزان یک درجه سانتی گراد افزایش می دهد”. پس متوجه شدیم مقدار انرژی که در مواد غذایی وجود دارد بر اساس کالری محاسبه می شود و ما نیز بایستی مقدار غذایی را که در طول شبانه روز می خوریم براساس کالری اندازه بگیریم. برای محاسبه کردن میزان کالری مورد نیاز بدن در طول شبانه روز فرمول های مختلفی وجود دارد که مشهور ترین آنها فرمول “هریس بندیکت” است که مقدار انرژی پایه بدن یعنی مقدار انرژی که بدن در حالت استراحت مطلق به آن نیاز دارد را محاسبه می کند و به صورت زیر است:

برای زنان= ۶۵۵/۱ + (۹/۵۶✕وزن)+(۱/۸۵✕قد) – (۴/۶۸✕سن)

برای مردان= ۶۶/۴۷+ (۱۳/۷۵✕ وزن)+(۵✕ قد) – (۶/۷۶✕ سن)

(قد را به سانتی متر، وزن را به کیلوگرم و سن را به سال در نظر می گیریم).

وقتی که که انرژی مورد نیاز بدنتان را محاسبه کردید باید آن را در ضریب فعالیت روزانه خود ضرب کنید. ضرایب تعریف شده استاندارد برای برخی از فعالیت های روزانه به صورت زیر می باشد.

نوع فعالیت	ضریب فعالیت
بی حرکت در تختخواب	۱/۲
کار پشت میز بدون فعالیت	۱/۴
کار پشت میز با فعالیت محدود	۱/۷
گار ایستاده	۱/۹
زندگی فعال	۲/۲

با ضرب انرژی پایه بدن در ضرایب فعالیت، دقیقا می توان انرژی مورد نیاز روزانه را برحسب کیلوکالری محاسبه کرد. اما روش های ساده دیگری نیز وجود دارد که می توان مقدار انرژی پایه مورد نیاز را بوجود آورد. البته با توجه به اینکه در این روش های ساده، سن لحاظ نمی شود مقدار انرژی مورد نیاز روزانه به طور تقریبی لحاظ می شود. این روش به صورت زیر است:

انرژی مورد نیاز برای خانم ها بر حسب کیلوکالری: (وزن ✕ ۱۴/۷) + ۴۹۶

انرژی مورد نیاز برای آقایان بر حسب کیلو کالری: (وزن ✕ ۱۵/۳) + ۶۷۹

حالا که متوجه شدید نیاز بدن شما به کالری چقدر است باید مراقب باشید اندازه نیاز بدنتان غذا میل کنید نه بیشتر و نه کمتر. اگر کمتر از نیاز بدنتان غذا میل کنید ذخایر بدن شما تمام می شود و بدن با کمبود انرژی مواجه می شود و به وضوح دچار کاهش قدرت حافظه، افت یادگیری و عدم توانایی در دسیدگی به کارهایتان می شوید. متاسفانه این مشکل در برخی از جوانان به خصوص خانم ها وجود دارد و این عزیزان به خاطر باور های غلط که در مورد وزن و شکل بدنشان دارند برای کم کردن وزنشان خود را تحت رژیم های غذایی کم کالری و اغلب موارد غیر علمی قرار می دهند و سلامت خود را به خطر می اندازند. این افراد باید با دقت و با کمک یک متخصص اقدام به این امور کنند تا سلامت خود را به خطر نیندازند.

از طرف دیگر اگر بیشتر از حد معمول غذا میل کنید و بیس از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید، این کالری ها در بدن تبدیل به چربی شده و در بافت های مختلف و زیر پوست ذخیره می شوند که نتیجه آن اضافه وزن و چاقی است که بشتر برای دانش آموزان، افرادی که با کامپیوتر کار می کنند و کارمندان اتفاق می افتد و دلیل آن علاوه بر پر خوری بی تحرکی نیز می باشد. حال که بحث اضافه وزن مطرح شد، خوب است یاد بگیرید که چگونه وزن مطلوب خود را محاسبه کنید. که مهم ترین آنها استفاده از نمودار صدک وزن به ازای سن است که توسط سازمان جهانی بهداشت (WHO) طراحی شده است. برای تعیین وزن اید آل که در تصویر پایین برای پسران ۲_۲۰ سال وجود دارد باید ابتدا سن خود را مشخص کنید، سپس از نقطه سن خود خطی عمودی بر محور افقی رسم کنید تا این خط نمودار صدک ۵۰ را قطع کند. سپس از محل تلاقی خط رسم شده و صدک ۵۰، خطی را بر محور عمودی نمودار که نشانگر و زن ایده آل شماست عمود کنید و وزن ایده آل شما نسبت به سنتان به دست می آید.

با اطلاعاتی که بدست آوردید باید سعی کنید تا حد ممکن وزن خود را در حد نرمال حفظ کنید و به اندازه نیاز بدنتان در شبانه روز غذا میل کنید. ولی آگه باشید که اگر علیی رغم کنترل دقیق برنامه غذایی خود، کماکان دچار اضافه وزن یا کاهش وزن آشکار هستید، حتما با پزشک راجع به این قضیه مشورت کنید. چرا که برخی بیماری های متابولیک مثل کم کاری یا پرکاری تیروئید می توانند با ایجاد اختلال در متابولیسم باعث اضافه وزن و یا کاهش وزن شوند.