غذاهای موثر بر حافظه و هوشیاری

توانایی یادگیری و قدرت حافظه ما به سلامت مغز و عملکرد سلول های عصبی ما بستگی دارد. همچنین برای اینکه مغز و سلول های عصبی بتوانند در سلامتی کامل به فعالیت های خود ادامه دهند، بایستی قند و اکسیژن به مقدار کافی و بطور دائمی از طریق جریان خون به آنها برسد. از طرف دیگر کلیه فعالیتها و ارتباطات بین سلول های مغزی و عصبی از طریق مواد شیمیایی خاصی که از انتهای سلول های عصبی ترشح می شوند و نوروترانسمیتر نامیده می شود، انجام می گیرد. پس طبیعی است که اگر به هر دلیلی قند و اکسیژن کافی به مغز نرسد یا مسیر رسیدن این مواد به مغز یعنی جریان خون مغزی مشکل پیدا کند و یا پیش ساز های نوروترانسمیترها از طریق مواد غذایی به بدن ما نرسند قدرت یادگیری و حافظه ما و به طور کلی عملکرد مغزی کاهش می یابد. غذای اصلی مغز قند یا گلوکوز است. در واقع بافت های دیگر بدن قادرند از چربی ها و قندها تغذیه کنند ولی یافت مغزی و سلول های عصبی ما فقط می توانند از گلوکوز به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. بنابراین بدیهی است که برای داشتن فعالیت مغزی مناسب بایستی سطح ثابت و دائمی از گلوکوز در خون موجود باشد تا مغز و سلول های عصبی بتوانند از آن تغذیه کنند.

قند ها در کربوهیدرات ها موجودند. پس کربوهیدرات ها مهمترین مواد غذایی برای فعالیت های مغزی می باشند. کربوهیدرات ها بر اساس مدت زمانی که قند خود را در خون آزاد می کنند، دسته بندی می شوند. برای این دسته بندی نیز شاخصی بنام گلوکوز اندکس تعریف شده و از ۱ تا ۱۰۰ تقسیم بندی شده است. هرچه گلوکوز اندکس یک کربوهیدرات بالاتر باشد، قند خود را سریع تر در خون آزاد می کند، مثل شکر ساده و فرآورده های آن و هر چه گلوکز اندکس یک کربوهیدرات پایین تر باشد، قند خود را آهسته تر در خون آزاد می کند. پس برای بالا بردن قدرت حافظه و توانایی یادگیری در طول روز باید از کربوهیدرات های اندکس پایین استفاده کرد که فهرست آن در زیر قرار دارد.

دومین نکته مهم، رساندن اکسیژن کافی به مغز و سلول های عصبی است که باتنفس صحیح تامین می شود. ۲۰ درصد خون خارج شده از قلب به مغز می رود، اگر جریان خونی که به مغز می رسد. به هر دلیلی کاهش بیابد، فعالیت های مغزی نیز کاهش می یابند. اگر بیماری هایی که باعث اختلال در خون رسانی به مغز می شوند را کنار بگذاریم، برخی مواد شیمیایی در بدن و برخی غذاهای خاص از طریق بهبود وضعیت خون رسانی به مغز یا از راه تولید نوروترانسمیتر های مغزی و یا راه های دیگر باعث تقویت حافظه و افزایش قدرت یادگیری می شوند.

مواد غذایی که باعث تقویت حافظه می شوند:

ویتامین ب ۱: این دسته از ویتامین ها در فرایند متابولیسم قندها نقش مهمی دارند. یعنی بدون حضور این مواد، قندها توسط سلول های مغزی و دیگر سلول ها قابل استفاده نیستند. لذا کمبود ابن ویتامین باعث پرخاس، عصبانیت و خستگی می شود. این مواد عبارتند از مخمر، گوشت و سبزیجات تازه.

ویتامین ب ۱۲: برای نگه داشتن سلول های عصبی ضروری است و بایستی مقدار آن در بدن در حد نرمال باشد. کمبود این ویتامین سطح ادراک و آگاهی را کم می کند. این ویتامین در موارد زیر موجود است: جگر، تخم مرغ و شیر.

ویتامین E: روغن آفتابگردان و جوانه گندم به دلیل دارا بودن این ویتامین از صدمات اکسیداتیو ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد در ساختمان سلول جلوگیری می کند. همچنین از کاهش خوش جلوگیری می کند.

اسید فولیک: برای رفع هوموسیستئین یعنی اسید آمینه خطرناکی که باعث تنگی عروق می شود، لازم است. تحقیقات ثابت کرده است که کاهش اسید فولیک مشکلاتی نظیر کاهش ادراک و تمرکز حواس را بوجود می آورد و در موارد زیر موجود است: جگر، سبزیجات، پرتغال، توت فرنگی، موز، کاهو و کلم.

امگا ۳: این اسید چرب غیر اشباع باعث کاهش LDL یا کلسترول بد در خون شده و کلسترول خوب یا HDL را در خون افرایشامی دهد لذا مانع گرفتگی عروق و بروز افسردگی می شود. این ماده غذایی در موارد زیر موجود است: ماهی، بادام، گردو، زیتون، آجیل، سویا و جوانه گندم.

آهن: ماده معدنی مهمی است که در ساختمان گلبول های قرمز به کار می رود و باعث رساندن اکسیژن کافی به مغز و بافت های بدن می شود و کمبود آن نیز باعث تنبلی و کم خونی می شود و در موارد زیر موجود است: سبزیجات، ماهی، مرغ، غلات کامل و گوشت قرمز.

ید: یک ماده معدنی خیلی مهم است که در ساختمان هورمون ها متابولیسم کل بدن را کنترل می کند. مواد غذایی حاوی ید عبارتند از: ماهی، صدف، میگو و نمک غنی شده با ید.

منیزیم: یکی از مواد مهمی است که در یادگیری نقش دارد. غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از: بادام، نخودچی و کشمش، فندق، گردو، میوه های آناناس و سیب و…

فنیل آلانین: یکی از اسید آمینه های ضروری می باشد که در بدن تبدیل به نورابی نفرین و دوپامین شده و هوشیاری را افزایش می دهد، حافظه را بهبود می بخشد و باعث کاهش افسردگی می شود. این اسید آمینه در غذاهای زیر به وفور یافت می شود: سویا، پنیر، بادام زمینی، لوبیا و کدو حلوایی.

GINKGO: جینگو ( شجر المعبد یا گیاه چهل سکه) نوعی گیاه است که دارای اثر آنتی اکسیدانی و ضد انعقاد خون می باشد و باعث تقویت حافظه می شود. در حال حاضر به صورت قرص، پودر و چای موجود می باشد. ولی مصرف این ماده به مقدار زیاد توصیه نمی شود.