آیا حذف گلوتن از برنامه ی غذایی مضر است؟
دنیای سلامت هر روز با پدیده ای نوظهور مواجه است و اخیرا برخی توصیه می کنند که به نام رژیم پاک، گلوتن را از رژیم خود حذف کنید تا سالم بمانید. اما تحقیقات جدید نشان داده حذف گلوتن از برنامه غذایی در واقع خطر ابتلای افراد به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
دانشمندان در دانشگاه هاروارد اطلاعاتی به ارزش ۳۰ سال سوابق پزشکی حدود ۲۰۰٫۰۰۰ مریض را مورد بررسی قرار دادند. به صورت متوسط، بیشتر کسانی که مورد بررسی قرار گرفته بودند در روز کمتر از ۱۲ گرم گلوتن مصرف می کردند؛ معادل حدود دو یا سه برش نان سبوس دار.
مشخص شد آنهایی که بیشترین مقدار ( ۲۰ درصد ) گلوتن را مصرف کرده بودند نسبت به آنهایی که تنها ۴ گرم گلوتن در طول روز دریافت می کردند ۱۳ درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. آنهایی که کمتر گلوتن مصرف می کردند کمتر هم تمایل به خوردن فیبر داشتند، فیبر یکی از عواملی است که ما را در برابر ابتلا به دیابت محافظت می کند. دکتر گنگ زونگ یکی از محققان دانشگاه هاروارد می گوید: ما می خواهیم مشخص کنیم عدم مصرف گلوتن در افرادی که مشکلات پزشکی ندارند چه تاثیری روی سلامتشان دارد. غذاهای فاقد گلوتن اغلب مقدار فیبر خوراکی کمی دارند، همچنین دیگر موارد مانند ویتامین ها و مواد معدنی را نیز کم دارند. همین باعث می شود مواد مغذی شان کم باشد و همچنین هزینه خرید این نوع غذاها نیز بیشتر است. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند بهتر است درباره گلوتن تجدید نظر کنند و برای پیشگیری از بیماری های مزمن آن را نیز در برنامه غذایی خود جای دهند.
بیشتر درباره گلوتن بدانید
گلوتن یک نام کلی برای پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو پیدا می شود و نقش چشمگیری در فراهم کردن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در برنامه غذایی مان ایفا می کند. در حالی که برخی از افراد دچار مشکل عدم تحمل گلوتن هستند ( افراد مبتلا به سلیاک ) و به اجبار نمی توانند گلوتن مصرف کنند، برخی دیگر با هدف سالم کردن رژیم غذایی خود و تغییر سبک زندگی از مصرف گلوتن پرهیز می کنند.
با اینکه تحقیق گفته شده، خطر عدم مصرف گلوتن را به عنوان آزمایشی که ثابت شده بود اعلام کرد اما برخی همچنان در قابل اطمینان بودن این نتیجه شک دارند و نظراتی نیز درباره اش داده اند. برای مثال وب سایت Coeliac UK که خود از طرفداران زندگی بدون گلوتن است این بیانیه را در سایت خود قرار داد:
این تنها یک تحقیق دیداری است و برای به اثبات رساندن یافته هایشان به تحقیقات بیشتری نیاز دارند چون هیچ رابطه ای بین سلیاک و دیابت نوع ۲ وجود ندارد. این تحقیق ۳۰ سال را مورد بررسی قرار داده و تنها به پیامدهای کاهش مصرف گلوتن اشاره کرده است در حالی که برای بیماران مبتلا به سلیاک این رژیم یک نوع درمان به حساب می آید. حداکثر گلوتن موجود در یک برنامه غذایی فاقد گلوتن، روزانه۵۰ میلی گرم است.
این سازمان همچنین رابطه ی میان سلیاک و دیابت نوع یک را که قبلا مشخص شده بود دوباره برجسته کرد:
رابطه ای قوی بین دیابت نوع یک و بیماری سلیاک وجود دارد چون هر دو بیماری خودایمنی بدن هستند. افراد مبتلا به دیابت نوع یک بیشتر از عموم مرد در خطر ابتلا به سلیاک هستند، چیزی حدود ۴ تا ۹ درصد افراد مبتلا به دیابت از سلیاک نیز رنج می برند، این در حالی است که یک درصد افراد عادی در خطر بیماری سلیاک هستند.
متخصصان تغذیه چه می گویند؟
در این مورد با فریدا هارجو که یک متخصص تغذیه است صحبت کردیم، او می گوید:
تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد مسلما کسانی را که با انتخاب خود گلوتن را کنار گذاشته اند متوقف خواهد کرد. تعداد کسانی که از این سبک زندگی پیروی می کنند در حال افزایش است. اما تنها زمانی ضروری است مصرف گلوتن را محدود کنید که نتوانید گندم را تحمل کنید و یا به بیماری سلیاک مبتلا باشید.
اگر بدون دلایل پزشکی گلوتن را کنار بگذارید ممکن است با تعدادی از مشکلات سلامتی روبرو شوید. دکتر فریدا چند مورد از این مشکلات را برای ما توضیح داد:
عدم تحمل: ممکن است حس کنید تعدادی از غذاها معده شما را با ایجاد ناراحتی، درد و حالت تهوع تحریک می کنند. اگر تشخیص داده نشده که مبتلا به سلیاک هستید لازم نیست همه گلوتن ها را از برنامه غذایی تان حذف کنید. کافیست از آنچه می خورید یک لیست تهیه کنید و ببینید دقیقا کدامیک باعث ناراحتی و عدم تحمل شده است. شاید تنها یک غذا است که باعث تحریک معده تان شده است.
مواد مغذی: اگر مبتلا به سلیاک نباشید، نیازی نیست که گلوتن را از برنامه غذایی حذف کنید. انجام این کار بدون دلیل پزشکی می تواند باعث کمبود مواد مغذی شود. از آنجا که گلوتن در غذاهایی مانند گندم، چاودار و حتی جو و غلات پیدا می شود حذفش از برنامه غذایی، معادل محروم شدن بدن از ویتامین ها و مواد معدنی است. با اینکه گلوتن به خودی خود هیچ ارزش مغذّی ندارد اما غذاهایی که گفته شد همگی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند که مشخص شده است برای کاهش دیابت و بیماری های قلبی مفید هستند.
کاهش وزن: ادعاهایی وجود دارد که می گویند استفاده نکردن از گلوتن باعث کاهش وزن می شود. این ادعا تا حدودی درست است، آن هم به خاطر اینکه گلوتن بیشتر در غذاهایی پیدا می شود که قند و نشاسته بالایی دارند اما مدرک علمی برای ثابت کردن این ادعا وجود ندارد. به جای حذف گلوتن، به عنوان راهی سریع برای کاهش وزن بهتر است به ارزش غذایی آنچه می خورید توجه کنید و از غذاهایی که حاوی قند تصفیه شده، نمک بالا و مواد افزودنی هستند بپرهیزید.
خوراکی های موجود در رژیم فاقد گلوتن کدامند؟
۱- رژیم فاقد گلوتن؛ نخود
نخود از غذاهای عالی برای اضافه کردن به برنامه غذایی بدون گلوتن است. نخود کاربردهای زیادی دارد. از نخود به عنوان جایگزین آرد در پخت و پز استفاده کنید. هر یک دوم فنجان نخود ۱۰۲ کالری، ۲ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۳۰ میلی سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.
۲- رژیم فاقد گلوتن؛ سیب زمینی
معمولا وقتی از برنامه غذایی بدون گلوتن استفاده می کنیم افراد بیشتر از غذاهای بسته بندی شده با برچسب بدون گلوتن استفاده می کنند. در صورتی که سیب زمینی که دو برابر موز پتاسیم دارد. نشاسته اش آرام هضم می شود و برای سلامت روده مفید است انتخاب بهتری است. هر سیب زمینی متوسط دارای ۱۶۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۵ میلی گرم سدیم، ۵ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
۳- رژیم فاقد گلوتن؛ ذرت
بسیاری از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن از آردهایی با فیبر و پروتئین کم استفاده می کنند که ذرت منبع غنی آنها است. به همین دلیل از آرد ذرت استفاده کنید. با استفاده از آرد ذرت می توانید غذاهای بسیاری برای خود درست کنید. هر عدد ذرت ۱۲۰ کالری، ۲ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۳۰ میلی گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
۴- رژیم فاقد گلوتن؛ پسته
پسته نه تنها انتخاب بدون گلوتن است، بلکه از کم چرب ترین و کم کالری ترین آجیل ها است. پسته را به سالاد و مرغ اضافه کنید. همچنین پسته منبعی غنی از پروتئین و فیبر است که کمک می کنند برای طولانی مدت سیر بمانید. ۴۰ گرم پسته دارای ۱۲۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۲۰ میلی گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.
۵- رژیم فاقد گلوتن؛ پنیر چدار
با اینکه همه پنیرها بدون گلوتن نیستند اما پنیر چدار از انواع بدون گلوتن است. این بسیار خوب است چون به کمک پنیر چدار پروتئین و کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. همچنین کربوهیدرات پایینی هم دارد و از آن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید. ۲۸ گرم پنیر چدار دارای ۱۱۵ کالری، ۹٫۵ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۸۰ میلی گرم سدیم، ۰ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین است.
۶- رژیم فاقد گلوتن؛ سیب زمینی شیرین
درست مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی های شیرین نیز در لیست غذاهایی هستند که به صورت طبیعی گلوتن ندارند. سیب زمینی شیرین نه تنها برای کسانی که نمی توانند گلوتن بخورند کربوهیدرات پیچیده فراهم می کند بلکه سرشار از ویتامین A، فیبر و مقدار زیادی پتاسیم است. سیب زمینی شیرین متوسط دارای ۱۰۰ کالری، ۰٫۲ گرم چربی، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم قند، ۴۱ میلی گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین است.
۷- رژیم فاقد گلوتن؛ گل کلم
گل کلم جایگزین خوبی برای غلات است و کربوهیدرات کمتری نسبت به سیب زمینی دارد. گل کلم برای کاهش وزن و تثبیت آن بسیار عالی است. علاوه بر اینکه گلوتن ندارد دارای ویتامین C، ویتامین های گروه B، کلسیم و منیزیم است. هر فنجان گل کلم دارای ۲۷ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۳۲ میلی گرم سدیم، ۲٫۱ گرم فیبر و ۲٫۱ گرم پروتئین است.
۸- رژیم فاقد گلوتن؛ گردو
گردو از غذاهای سرشار از کربوهیدرات آرام تر هضم می شود و این را مدیون فیبر و چربی های سالم غیر اشباع هست. همچنین گردو امگا ۳ گیاهی دارد که برای سلامت قلب و عروق، مغز و پوست مفید است. ۴۲ گرم گردو دارای ۲۷۰ کالری، ۲۷ گرم چربی، ۵٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱ میلی گرم سدیم، ۲٫۸ گرم فیبر و ۶٫۵ گرم پروتئین است.
منبع: مجله سلامت دکتر کرمانی
دیدگاه ها غیر فعال است.