ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی خواص مشابهی دارند. ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تولید انرژی نمی کنند. یعنی برخلاف مواد غذایی دیگر مثل چربی ها و یا کربوهیدرات ها درون خودشان انرژی ندارند اما در واکنش های تولید انرژی و واکنش های شیمیایی تولید بدن، به عنوان کوانزیم عمل کرده و باعث تسهیل این واکنش ها می شوند بنابراین ویتامین ها و مواد معدنی نقش خیلی مهمی دارند چون با این که خودشان انرژی تولید نمی کند ولی در نبود آنها متابولیسم طبیعی بدن انجام نمی شود و بدن نمی تواند به آن سطح از انرژی که مورد نظر است برسد. ویتامین های E _ D _ A _ K ویتامین های محلول در چربی هستند و بقیه ویتامین ها محلول در آب هستند. مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی می تواند مضر باشد. ویتامین K در روده توسط باکتری ساخته می شود و ویتامین D تحت تاثیر نور آفتاب در پوست ساخته می شود ولی بقیه ویتامین ها و مواد معدنی بایستی توسط غذاها به بدن برسند. ویتامین ها و مواد معدنی انواع گوناگونی دارند و هر کدام از آنها کار خاص و منحصر به فردی در بدن انجام می دهند لذا کمبود هر کدام از ویتامین ها و مواد معدنی باعث بروز بیماری خاص می شود منتها به علت سنگینی بحث بطور خلاصه به مواردی از ویتامین ها و خواص آنها می پردازیم.

انواع ویتامین های مهم و خواص آنها:

ویتامین ب۱: ویتامین ب۱ به ویتامین روحیه بخش معروف است و در تقویت سلول های مغزی موثر است. این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها در مغز نقش دارد پس کمبود آن می تواند مشکلات عصبی از جمله عصبانیت و پرخاشگری را باعث شود. ویتامین ب۱ در مواردی از جمله غلات، حبوبات، انواع گوشت بی چربی، سبزیجات، مخمرها، جوانه گندم و تخم مرغ وجود دارد.

ویتامین ب۲: این ماده به عنوان کوانزیم نقش مهمی در متابولیسم انرژی( آزاد کردن انرژی از گلوکوز و اسید چرب) دارد هم چنین در حفظ سلامت غشاهای مخاطی موثر است. این ویتامین در مواد زیر موجود است: جگر، قلوه، شیر، پنیر، بادام، مرغ، ماهی و کلم بروکلی.

ویتامین ب۵: در انتقال امواج عصبی در مغز نقش دارد، باعث تسهیل در جذب کربوهیدرات ها از روده می شود، باعث آزاد شدن انرژی از سه دسته ماده غذایی اصلی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) می شود. این ویتامین در مواد زیر موجود است: غلات، غذاهای حیوانی، حبوبات و لبنیات.

فولیک اسید: دخالت در تقسیم سلولی (بخصوص گلبول های سفید و قرمز) و دخالت در خون سازی دارد. این ویتامین در موارد زیر موجود است: جگر، سبزیجات، پرتغال، توت فرنگی، موز، طالبی، غلات، لوبیای پخته، اسفناج، کاهو و….

ویتامین ب۱۲: باعث سلامت سیستم عصبی و مغزی می شود، در خون سازی دخالت دارد، باعث سنتز DNA می شود و بین ویتامین ها به محرک رشد معروف است. این ویتامین در میوه و سبزیجات یافت نمی شود ولی در جگر و گوشت ها، تخم مرغ، شیر و صدف به مقدار زیاد وجود دارد.

ویتامین A: در سیستم بینایی نقش دارد، در رشد بافت استخوانی و عصبی موثر است، اشتها را تنظیم می کند، به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در انسجام پوست نیز موثر است. این ویتامین در موارد زیر موجود است: جگر، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی، طالبی، موز، فراورده های لبنی، کروه و مارگارین.

ویتامین C: در سنتز انتقال دهنده های عصبی مهمی مثل نوراپی نفرین و سروتونین در مغز دخالت دارد، باعث سنتز کلاژن یا بافت همبند می شود، در جذب متابولیسم آهن و کلسیم دخالت دارد و از تجزیه ویتامین های گروه B جلوگیری می کند. این ویتامین در موارد زیر موجود است: میوه ها و سبزی های تازه، مرکبات، فلفل سبز و قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی و کلم بروکلی.

ویتامین D: در متابولیسم استخوان نقش دارد و منابع آن عبارتند از: نور، زرده تخم مرغ، جگر، ساردین و…

ویتامین K: این ویتامین در متابولیسم کلسیم و انعقا طبیعی خون نقش دارد. منابع آن عبارتند از: گل کلم، کاهو، ماهی، جگر، تخم مرغ و غلات.

انواع مواد معدنی مهم و خواص آنها:

کلسیم: ماده اصلی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می باشد، برای انقباض عضلات ضروری است، در تشکیل لخته بودن خون دخیل است. غذاهای واوی کلسیم عبارتند از: ماهی ساردین، صدف، کلم، شیر و ماست کم چرب، جوانه گندم، بادم و خرما.

آهن: باعث انتقال اکسیژن در هموگلوبین و میوگلوبین می شود، در سنتز کلاژن نقش دارد، باعث تولید آنتی بادی می شود. آهن در موارد زیر وجود دارد: گوشت، ماهی، مرغ، غلات کامب، سبزی ها و میوه های خشک.

فسفر: در تنظیم کلسیم و در ساختمان استخوان ها نقش دارد، در واکنش های تولید انرژی نقش دارد، درترمیم بافت ها موثر است، در تعادل اسید و باز موثر است و در ساختمان غشای سلول نقش دارد. فسفر در موارد زیر وجود دارد: شیر، پنیر، بستنی، گوشت، غلات، مغز ها و حبوبات.

روی: در فرایند رشد دخیل است، در بینایی شب نقش دارد، در تشکیل انسولین در پانکراس موثر است، در سیستم ایمنی بدن نقش دارد. روی در موارد زیر موجود است: صدف خوراکی، ماهی، گوشت قرمز، مرغ، بادام زمینی و جوانه گندم.

ید: در ساختمان هورمون های تیروئید نقش دارد، در تنظیم متابولیسم بدن موثر است، در یادگیری و میزان حافظه نقش دارد. ید در ماهی، صدف، میگو، نمک ید دار و اسفناج وجود دارد.

سدیم: باعث تعادل آب و مایعات و برقراری فشار اسمزی می شود، در تحریک نورون ها نقش دارد، در انقباض عضلات موثر است، باعث انتقال گلوکز به داخل سلول ها می شود. سدیم در نمک طعام، تخم مرغ، شیر، پنیر، گوشت، هویج و برگ چغندر وجود دارد.

پتاسیم: در انتقال پیام های عصبی در مغز نقش دارد، در سنتز پروتئین ها موثر است، باعث آزاد کردن انرژی از مواد می شود و در انقباض عضلات موثر است و در گوشت، میوه ها، سبزی ها و شیر بدون چربی وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی به وفور در مواد غذایی طبیعی، سبزی ها و میوه های تازه یافت می شوند و برای اینکه ویتامین و مواد معدنی کافی به بدن شما برسد باید روزانه ۵ واحد میوه و سبزی تازه میل کنید.