پروتئین ها

پروتئین ها مهمترین نوع مواد غذایی هستند زیرا در ساخت و ساز سلول های بدن نقش بنیادی دارند. از طرف دیگر تمامآنزیم هایی که در بدن باعث انجام واکنش های مختلف می شوند، از جنس پروتئین هستند. در واقع تمام عملکرد های رشد و ترمیم بدن توسط پروتئین ها انجام می شود. پروتئین ها از ترکیب اسید آمینه ها ایجاد می شوند و بطور کلی دو نوع اسید آمینه وجود دارد:

۱_ اسید آمینه های غیر ضروری که بدن ما قادر به تولید آنها می باشد.

۲_ اسید آمینه های ضروری که بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند و بایستی از طریق غذا به بدن برسند.

از سوختن هر یک گرم پروتئین در بدن چهار کیلوکالری انرژی آزاد می شود. البته همانطور که اشاره شد ارزش پروتئین ها بیشتر به نقش این مواد در ساخت و ساز این سلول ها و آنزیم ها مربوط می‌شود تا تولید انرژی. در واقع سوخت اصلی بدن، قند می باشد و در شرایطی که بدن با کمبود قند مواجه شود مثلا هنگام روزه داری از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند و در شرایط گرسنگی های طولانی مدت که ذخایر چربی بدن تمام می شود بدن به ناچار شروع به شکستن و سوزاندن چربی ها می کند. در یک رژیم متناسب غذایی حدودا ۱۵٪ از کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز بایستی از پروتئین ها تامین شود. پروتئین ها بطور کلی به دو گروه عمده تقسیم می شوند:

پروتئین های حیوانی مثل: گوشت قرمز، گوشت سفید، لبنیات، تخم مرغ

پروتئین های گیاهی مثل: سویا، عدس، لوبیا و سایر حبوبات

پروتئین های حیوانی تمام اسید آمینه های ضروری برای رشد و ترمیم سلول ها را دارند لذا پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می شود. ولی پروتئین های گیاهی تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند لذا توصیه می شود ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی با هم مصرف شوند، تا تمام اسید آمینه های ضروری بدن تامین شود. برای مثال غلات با حبوبات با هم مصرف شوند مثل عدس پلو، باقلا پلو، نان و خوراک لوبیا و… و همانطور که گفته شد ۱۵٪ کالری مورد نیاز بدن در طول شبانه روز بایستی از طریق پروتئین ها تامین شود که این مقدار روزانه تقریبا معادل است با :

۷_۱۵ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

۱۶_۱۸ سال: ۱۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

۱۹_۲۴ سال: ۱۶۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

۲۵_۴۹ سال: ۱۱۵۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

دراین مورد نکته مهمی که باید رعایت کنید این است که سهم پروتئین غذای روزانه خود را در هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام بگنجانید. همچنین شاید جالب باشد بدانید برخی از اسید آمینه ها در افزایش قدرت تمرکز و حافظه نقش مهمی دارند از جمله آنها: گلوتامات، آسپارتات، فنیل آلانین، تیروزبن،GABA و… که این اسید آمینه ها در پروتئین های گیاهی و حیوانی به وفور یافت می شوند. در ادامه به معرفی برخی از اسید آمینه ها می پردازیم.

آرژنین: یکی از اسید آمینه های ضروری است که باعث تقویت سیستم ایمنی شده و در تقویت قوای ذهنی خیلی مهم است. این اسید آمینه در بادام، کشمش، نان سبوس دار و ذرت وجود دارد.

گلوتامیک اسید: اسید آمینه دیگری است که باعث افزایش هوش، کاهش خستگی و افسردگی افراد می شود. منابع آن عبارتند از: آجیل، سویا، حبوبات و‌نان سبوس دار.

لیزین: باعث افزایش قدرت تمرکز و تفکر می شود و در ماهی، لبنیات، تخم مرغ و سویا به وفور یافت می شود.

تریپتوفان: باعث کم شدن اضطراب شده و خواب انسان را بهبود می بخشد و در لبنیات، گوشت، ماهی و موز وجود دارد.

فنیل آلانین: باعث افزایش هوشیاری شده و حافظه را بهبود می بخشد و در سویا، بادام زمینی، بادام هندی، لوبیا و کنجد یافت می شود.

مواد غذایی پروتئینی که باعث افزایش هوش و تقویت ذهن شما می شوند عبارتند از: آجیل، نان سبوس دار، حبوبات، سویا، ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و کنجد. همچنین مواد پروتئینی که در پاین به آنها اشاره می کنیم هضمشان ساده تر بوده و مواد زائد تولید شده بعد از هضمشان نیز کمتر از دیگر پروتئین ها است مثل: گوشت سفید مثل ماهی و مرغ، سفیده تخم مرغ، سویا، حبوبات، غلات، لبنیات کم چرب و مغز های گیاهی مثل پسته و فندق.