انواع گروه های مواد غذایی

انواع مواد غذایی که در طبیعت وجود دارد شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند نیاز بدن به کالری را در شبانه روز تامین کنند. در این بین کربوهیدرات ها ۵۵ درصد کالری روزانه، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصد آن را تامین می کنند. اما مشکلی که وجود دارد این است که اکثر غذاها در طبیعت به صورت ترکیبی وجود دارند یعنی برای مثال گوشت ها هم پروتئین دارند و هم چربی، و یا غلات هم کربوهیدرات دارند و هم پروتئین پس به این ترتیب نمی توانیم در تعیین میزان غذایی که در شبانه روز نیاز داریم دقیق عمل کنیم.

دانشمندان علم تغذیه برای حل این مشکل و محاسبه مقدار مواد غذایی مورد نیاز روزانه برای همگان، مواد غذایی را به ۶ گروه عمده تقسیم کرده اند. در هر گروه برای هر غذا واحدی بر اساس وزن تعریف شده و مقدار کالری موجود در هر واحد را نیز تعیین کرده اند و در نهایت مشخص کرده اند که از هر گروه چند واحد در طول شبانه روز باید مصرف شود. گروه های مواد غذایی، واحد های آنها و میزان کالری هر واحد در ادامه تشریح می شود.

 

گروه نان، غلات و برنج:

هر واحد از این گروه ۸۰ کیلو کالری انرژی دارد.

مواد غذایی	هر واحد
انواع نان ها	۳۰ گرم
برنج پخته	یک سوم لیوان
بلال	۱ عدد یا ۱۵۰ گرم
سیب زمینی آب پز	۱ عدد
سیب زمینی سرخ شده	۹۰ گرم
کدو تنبل	۱ لیوان
نخود سبز	۱ لیوان
بیسکوئیت ساده	۳ عدد
کیک یزدی کوچک	۱ عدد
ماکارونی و رشته پخته	نصف لیوان
جوانه گندم	۳ قاشق غذت خوری

روزانه باید بر حسب نیاز بدن ۶ الی ۱۲ واحد از گروه نان و غلات مصرف شود.

---

گروه میوه ها:

هر واحد از این گروه ۶۰ کیلو کالری انرژی دارد و وزن واحد ها عبارتند از:

مواد غذایی	هر واحد
سیب، موز، گلابی	۱۲۰ گرم
پرتقال متوسط	۱ عدد یا ۲۰۰ گرم
طالب، خربزه، گریپ فروت	۳۰۰ گرم
انگور کوچک	۱۷ حبه یا ۹۰ گرم
شلیل	۱ عدد یا ۱۵۰ گرم
آلو	۲ عدد یا ۱۵۰ گرم
کیوی، انجیر خام	۱۰۰ گرم
کمپوت آناناس،زرد آلو،گلابی	نصف لیوان
هندوانه	۴۰۰ گرم
انار، انبه	نصف میوه
شاتوت، آناناس، آلبالو	سه چهارم لیوان
خرمالو متوسط	۲ عدد
زرد آلو متوسط	۴ عدد یا ۱۶۵ گرم
تمشک	یک لیوان
توت فرنگی	یک و یک چهارم لیوان
گیلاس تازه	۱۲ عدد
نارنگی کوچک	۲ عدد یا ۲۴۰ گرم
هلو تازه متوسط	۱ عدد یا ۱۸۰ گرم
آلو خشک و خرما	۳ عدد
برگ سیب و برگ زرد آلو	۴ عدد
کشمش	۲ قاشق غذا خوری
انجیر خشک	۱/۵ عدد
آب پرتغال، سیب و آناناس	نصف لیوان
آب آلو و آب انگور	یک سوم لیوان

افراد باید روزانه بر حسب نیاز بدن حد اقل ۲ الی ۳ واحد از گروه میوه ها را مصرف کنند.

---

گروه سبزی ها:

هر واحد سبزی حاوی ۲۵ کیلو کالری انرژی می باشد.

اسفناج، بادمجان، بروکلی، پیاز، تربچه، تره فرنگی،چغندر، خیار،کاهو، شلغم، فلفل سبز، قارچ، کدو،فلفل سبز،گوجه فرنگی، لوبیا سبز، گل کلم، نخود سبز،کرفس، هویج، ماچوبه

۱ لیوان خام یا نصف لیوان پخته و نصف لیوان آب سبزی ها

روزانه بر حسب نیاز بدنتان باید ۳ الی ۵ واحد از گروه سبزی ها را میل کنید.

---

گروه گوشت، مرغ ،ماهی، حبوبات و مغز دانه ها:

این گروه بر اساس چربی که دارند مقدار کالری شان متفاوت است.

مواد غذایی	هر واحد	مقدار کالری
گوشت کم چربی	۳۰ گرم	۵۵ کیلو کالری
گوشت با چربی متوسط	۳۰ گرم	۷۵ کیلو کالری
گوشت پر چرب	۳۰ گرم	۱۰۰ کیلو کالری
تخم مرغ	۱ عدد	۷۵ کیلو کالری
مرغ بدون پوست، میگو، قلوه	۳۰ گرم	۳۵ کیلو کالری
ماهی کبابی، آب پز	۳۰ گرم	۵۵ کیلو کالری
مرغ با پوست، دل و جگر	۳۰ گرم	۵۵ کیلو کالری
ماهی و مرغ سرخ شده	۳۰ گرم	۷۵ کیلو کالری
گوشت چرخ کرده	۳۰ گرم	۷۵ کیلو کالری
سوسیس و کالباس	۳۰ گرم	۱۰۰ کیلو کالری
پنیر پیتزا، پنیر زرد و سوئیسی	۳۰ گرم	۱۰۰ کیلو کالری
لوبیا، نخود، عدس پخته	۱ لیوان	۷۰ کیلو کالری
کره بادام زمینی	۱ قاشق غذا خوری	۵۰ کیلو کالری

افراد باید روزانه بر حسب نیازشان ۲ الی ۳ واحد از گروه پروتئین ها را مصرف کنند.

---

گروه شیر، ماست، پنیر:

مواد غذایی	هر واحد	مقدار کالری
شیر خیلی کم چرب	۱ لیوان	۹۰ کیلو کالری
شیر کم چرب	۱ لیوان	۱۲۰ کیلو کالری
شیر پر چرب	۱ لیوان	۱۵۰ کیلو کالری
ماست بدون چربی	سه چهارم لیوان	۹۰ کیلو کالری
ماست کم چربی	سه چهارم لیوان	۱۲۰ کیلو کالری
ماست پر چربی	سه چهارم لیوان	۱۵۰ کیلو کالری
پنیر کم چربی	۳۰ گرم	۵۵ کیلو کالری
پنیر لیقوان، بلغار، فتا	۳۰ گرم	۷۵ کیلو کالری

روزانه بر حسب نیاز بدنتان باید ۲ الی ۳ واحد از گروه لبنیات را مصرف کنید.

---

گروه چربی ها روغن ها و قند ها:

مواد غذایی	هر واحد	مقدار کالری
خامه	۱ قاشق غذا خوری	۲۵ کیلو کالری
کره و روغن جامد	۱ قاشق مربا خوری	۴۵ کیلو کالری
مایونز و مارگارین	۱ قاشق مربا خوری	۴۵ کیلو کالری
روغن زیتون و کانولا	۱ قاشق مربا خوری	۴۵ کیلو کالری
قند	۱ حبه	۱۰ کیلو کالری
شکر	۱ پیمانه	۳۰ کیلو کالری

روزانه بر حسب نیاز بدنتان باید مقدار کمی از این گروه را مصرف کنید.