کربوهیدرات ها

یک از مواد غذای موجود در طبیعت کربوهیدرات ها هستند.کربوهیدرات ها موادی هستند که اساسا از قند تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن انسان هستند. برای اینکه در حالت استاندارد حدودا ۵۵% درصد انرژی مورد نیاز انسان باید از کربوهیدرات ها تامین شود. از سوختن هر یک گرم کربوهیدرات در بدن نیز، ۴ کیلوکالری انرژی آزاد می شود.

انواع کربوهیدرات ها عبارتند از:

۱_ مونو ساکاریدها یا تک قندی ها:

گلوکوز: شکر

فروکتوز: قند اغلب میوه ها

گالاکتوز: قند شیر

۲_ دی ساکارید یا دو قندی ها:

ساکاروز( گلوکوز + فروکتوز): شکر_ شیرینی چقندر قند

لاکتوز(گلوکوز + گالاکتوز): شیر_ خامه

مالتوز(گلوکوز + گلوکوز): غلات و قند مالت

۳_ الیگو ساکاریدها:

رافینوز(گالاکتوز + گلوکز + فروکتوز): قند موجود در حبوبات

استاکیوز(گالاکتوز + گلوکز + فروکتوز + لاکتوز): قند موجود در حبوبات

۴_ پلی ساکارید های قابل هضم:

نشاسته: قند موجود در سیب زمینی _ نان _ ماکارونی_ برنج

گلیکوژن: قند ذخیره شده در غلات

۵_ پلی ساکارید های غیر قابل هضم:

فیبر های غیر محلول سلولز: قشای میوه وحبوبات

فیبر های محلول پکتین: بخش گوشتی سیب و مرکبات

انواع کربوهیدرات ها شاید در نگاه اول کمی پیچیده به نظر بیایند ولی نگران نباشید چون تنها چیزی که شما باید بدانید این است که تمام کربوهیدرات های مرکب در نهایت در دستگاه گوارش شکسته و به قند های ساده و مواد دیگر سازنده آن ها از جمله فیبر و… تجزیه می شوند. ولی مطلبی که در مورد کربوهیدرات ها خیلی مهم است و باید بدانید این است که کربوهیدرات ها از لحاظ سرعت آزاد کردن قندشان در خون با هم متفاوت هستند و بر اساس این تفاوت ها آثار بسیار متفاوتی را می توانند در بدن ایجاد کنند. ببینید وقتی کربوهیدراتی می خورید قند آن وارد خون می شود و برای اینکه قند بتواند وارد سلول ها شود و به مصرف سلول ها برسد هورمونی به نام انسولین متناسب با مقدار قند موجود، از پانکراس ترشح می شود و به خون می ریزد. زیرا قند توسط هورمون انسولین می تواند وارد سلول شود. در واقع کار انسولین این است که محیط خون را هر چه سریعتر از قند پاک کند زیرا اگر قند در محیط خون به مدت زیاد بالا بماند باعث تخریب جدار عروق می شود. حال اگر مقدار قندی که وارد خون می شود به یکباره و زیاد باشد. متناسب با آن مقدار زیادی انسولین ترشح می شود و این انسولین زیاد به سرعت قند موجود در خون را وارد سلول ها می کند. بنابراین شما پس از مدت کوتاهی پس از صرف غذا احساس گرسنگی می کنید و ناچارید مجددا غذا بخورید. حال نکته جالب‌تر اینکه اگر مقدار. قندی که وارد خون می شود خیلی زیاد و بیشتر از نیاز سلول ها باشد انسولین این قند اضافی را طی واکنش های پیچیده شیمیایی به چربی تبدیل کرده و در بافت ها ذخیره می کند. یادتان باشد که وظیفه اصلی انسولین پاک کردن محیط خون از قند است. حال اگر این روند همچنان ادامه پیدا کند از یک طرف پیاپی غذا خوردن و از طرف دیگر چربی هایی که ذخیره می شوند باعث افزایش وزن و چاقی می شوند.

حال چه کارهایی انجام دهیم تا این مشکل را برطرف کنیم؟ با توجه به رابطه انسولین و قند خون که توضیح داده شد متوجه می شوید.یم که قند خون و انسولین بدن نباید از مقدار مشخصی بالاتر برود و به عبارت ساده تر بدن ما برای سالم بودن به سطح یکنواختی از قند و انسولین نیاز دارد.حال نکته مهم این است که چه کربوهیدرات هایی مصرف کنیم که قند خون را از مقدار مشخصی بالاتر نبرند و باعث ترشح سطح ثابت انسولین در بدن شوند.

گفتیم کربوهیدرات ها از نظر مقدار قندی که پس از مصرف در واحد زمان در بدن آزاد می کنند، متفاوتند. بر همین اساس برای کربوهیدرات ها شاخصی به نام گلوکز اندکس تعریف شده و از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی شده اند. وقتی می گوییم گلوکوز اندکس یک کربوهیدرات بالا است به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در مدت کوتاهی به مقدار زیادی بالا می برد یا به عبارت دیگر قند خون را به یکباره در بدن آزاد می کند و متعاقب بالا رفتن قند خون، مقدار زیادی انسولین در بدن ترشح می شود. این کربوهیدرات ها همان قند های ساده هستند. برعکس وقتی می گوییم گلوکوز اندکس یک کربوهیدرات پایین است، به این معنی است که آن کربوهیدرات قند خون را بطور آهسته و تدریجی و در مدت زمان طولانی آزاد می کند و در اختیار بدن قرار می دهد، در نتیجه باعث می شود یک سطح ثابت و یکنواخت از انسولین در بدن ترشح شود و این همان چیزی است که برای سلامتی ایده آل می باشد و بد نیست بدانید کربوهیدرات هایی با گلوکوز اندکس پایین بیشتر همان کربوهیدرات های مرکب هستند که در ترکیبات خود فیبر دارند.

غذای اصلی مغز و سلول های عصبی، قند می باشد. در واقع اگر بخواهیم در فعالیت‌ هایمان مخصوصا فعالیت های ذهنی گیرایی و بازده خوبی داشته باشیم بایستی طوری تغذیه کنیم که قند کافی به سلول های مغزمان برسد. ولی با توضیحاتی که در مورد گلوکوز اندکس کربوهیدرات ها داده شد برای جلوگیری از ایجاد عوارض نامطلوب بایستی سعی کنیم تا حد امکان از کربوهیدرات هایی با گلوکوز اندکس کمتر از ۵۰ استفاده کنیم و مصرف کربوهیدرات هایی با گلوکز اندکس بیشتر از ۵۰ را از رژیم غذایی روزانه حذف کنیم. همچنین کسانی که عادت به مصرف کربوهیدرات هایی با اندکس بالا دارند، عملا بدنشان در یک سیکل معیوب قرار گرفته و روز به روز بر مشکلاتشان افزوده می شود. زیرا از طرفی سریع تر از حالت عادی گرسنه می شوند و مجبور به غذا خوردن بیشتر می شوند و از طرف دیگر به علت سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. برای مثال تجربه کرده اید که وقتی صبحانه چای شیرین یا مربا میل می کنید خیلی زودتر  نسبت به زمانی که نان و تخم مرغ یا عدسی می خورید گرسنه می شوید. خوب است ابتدا کربوهیدرات های اندکس بالا و پایین را بشناسیم، سپس مصرف کربوهیدرات های اندکس پایین را در زندگی خود به صورت فرهنگ و عادت در آوریم.

کربوهیدرات های اندکس بالا:

شیرینی	کیک	نوشابه
شربت ها	نان برنجی	هندوانه
کلوچه	چیپس	آناناس
قند و شکر	ژله	موز
شکلات	الکل	انبه
نان باگت	بستنی	نارگیل
نان سفید	آب نبات	پفک
نان لواش	مربا	پرتغال

کربوهیدرات ها اندکس پائین:

سبزیجات	گلابی	گریپ فروت
غلات با سبوس	سیب	کرفس
میوه جات	گردو	گوجه فرنگی
نان سنگک	قارچ	سیر
نان تافتون	نخود،لوبیا،لپه	خیار
کلم بروکلی	عدس،ماش،ذرت	بادمجان
کاهو	کیوی	گل کلم
انجیر خشک	طالبی،خربزه	نخودچی

 

منبع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند و بهتربن نوع گربوهیدرات ها، کربوهیدرات های اندکس پایین یا کربوهیدرات های پر فیبر هستند. یه نکته جالب دیگر که خوب است بدانید این است که ماده مهمی در مغز وجود دارد به نام استیل کولین که از انتهای سلول های عصبی ترشح شده و نقش مهمی در حافظه و عملکرد سلول های عصبی دارد. پیش ساز استیل کولین ماده ای است به نام لیستین که این ماده به مقدار زیاد در کربوهیدرات های اندکس پایین از جمله ذرت، لوبیا و عدس یافت می شود. پس اگر به جای کربوهیدرات های اندکس بالا از کربوهیدرات های اندکس پایین که قند و انرژی کافی برای سلول های مغزی فراهم می کنند استفاده کنید دچار مشکلاتی نظیر چاقی و اضافه وزن نیز نمی شوید.